便秘解消すっきりライフ

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水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、便秘に効くのはどっち?

今回は食物繊維についてです。

食物繊維といえばわたしはついつい「ファイブミニ」を思い出してしまいます。

「ファイブミニ」って「DIETRY FIBER(ダイエタリーファイバー)」(食物繊維のこと)と小さい瓶に入っている

ので「mini」から「Fibemini(ファイブミニ)」と名付けられたって知っていましたか?

わたしはファイブ=5だと漠然と思っていました・・・。

便秘に効く そもそも食物繊維とは?



食物繊維とはそもそも何でしょうか?食物繊維は便秘解消に効くと

知っていても、どんなものかは知らないものです。

食物繊維とは「人間の消化酵素で分解されない食物の中の難消化性成分のこと(総称)」

をいいます。そのままですね。(汗)実は食物繊維は、不要なものとして

長いことみなされてきました。単なる「食物のカス」だと思われていたのです。

しかし、人間の大腸の働きは食物繊維の存在を受けてのことが解明されました。

人の体は自力ではでんぷんやグリコーゲン以外の糖質を分解することができません。

食物繊維の大半は「セルロース」という成分なのですが、

これがそういった多糖類を分解してエネルギーに変換するのに大いに役立つことがわかってきたのです。

食物繊維は「栄養素」としては定義はされていないのですが、

人体に必要なものとされて、現在日本では、食事摂取基準で摂取する目標量が設定されています。




食物繊維の種類



食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不水溶性食物繊維」に分類されます。

水溶性食物繊維



「水溶性食物繊維」とは、字のごとく水に溶ける食物繊維です。

水に溶けて水分を取り込み

ゼリー状になります。ネバネバしているイメージです。

この粘性のものが腸の老廃物や、

有害物質を吸着して、便と一緒に体外に出してくれるのです。

この「水溶性食物繊維」はとっても偉くて、

体内に入ると胃腸内をゆっくり移動するのです。そのため

お腹が空きにくいのです。

食べ過ぎ防止にも役立ち、ダイエットにも最適です。

また、糖質の吸収をゆるやかにして、

食後の血糖値の急激な上昇を抑えます。


この最後の効能はトクホの製品などにもよく

書かれていますよね。

このように水溶性食物繊維の粘性には、

有害物質を体外に出してくれる、ダイエット効果、血糖値の急激な上昇の抑制

があります。

また、水溶性食物繊維には「発酵性」があります。

水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌(ビフィズス菌)の大好物。

善玉菌は水溶性食物繊維をどんどん食べて、活性化してどんどん善玉菌が増殖します。

そして悪玉菌をやっつけてくれます。

このように腸内環境を整えてくれるのです。「水溶性食物繊維」は縁の下の力持ちですね!

腸内環境を整えるのは、皮膚をきれいにしてくれたり美肌にも役立ちます。


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水溶性食物繊維を含む食べ物


こんぶ、わかめ、こんにゃく、寒天、イチジク(熟したもの)、いちごなど。


なお便秘解消としては、いつもお腹がごろごろするのに、なかなか出ないという場合や、

ストレスで(環境の変化・・例えば進学、転職、結婚、出産など)が便秘の原因なのでは?

という方は積極的に取ると良いです。



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不溶性食物繊維


不溶性食物繊維は、水に溶けず、糸状に長い筋で、ボツボツ、ザラザラしているのが特徴です。

水に溶けずに腸内の水分を吸い取ります。(乾燥わかめのようなイメージです。)

水分を吸い取るので、膨張します。そしてそれが腸壁を刺激し、

腸のぜん動運動を活性化させる働きがあります。

また、腸内にある食べ物の残りカスをすみやかに体外に運んでくれもします。

不溶性食物繊維には、水溶性食物繊維ほどではないのですが、

善玉菌を増やし腸を整えてくれる役割があります。

またこれは以下の不溶性食物繊維を含む食べ物を見ればわかるように、

見るからに硬い食べ物が多いですよね。これがよく噛んで、顎の発達などに役に立つとも言えます。

不溶性食物繊維を含む食べ物


さつまいも、きのこ類、アボガド、とうもろこし、かぼちゃ 熟していないフルーツなど

エビやカニの表皮にも含まれます。

不溶性食物繊維は、便の回数が少なく、

お腹がごろごろしない(あまり動いていない気がする)タイプの便秘の方におすすめです。


上記のように、不溶性食物繊維は、便のカサを増して、腸壁を刺激してくれるからです。

ただ、不溶性食物繊維は便を硬くするので注意が必要です。モデルもよく食べる、

ダイエットのお供キャベツなども、不溶性食物繊維です。食べすぎには注意です。


便秘には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、結局どっちがいいの?



便秘には、腸が動いている感じがする人は水溶性、

腸がぐるぐるしない、動いていないな、というタイプの人は

繊維質の不溶性食物繊維がいいです。


しかし、両方バランス良く取るのが理想です。

理想的な摂取バランスは、

水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2


と言われています。

理想的な食材は、ごぼう、納豆、オクラなどです。

モデル仲間にも人気の便秘解消メニューはこちらです。


なお冒頭で書いた「ファイブミニ」は

水溶性食物繊維である「ポリデキストロース」」を含みます。

「難消化性デキストリン」も、良く目にしませんか?

これも水溶性食物繊維です。

この二つはよく食品素材として使用される代表的な水溶性食物繊維です。



必ずこういった便秘解消に役立つ食品やサプリメントなどには、

「食べ過ぎとりすぎるとお腹を下すことがあります」

と注意書きが記載されています。

水溶性食物繊維は、便秘解消に大いに役立つ

ものですが、摂取しすぎには注意してください。









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[ 2017/07/20 23:02 ] 便秘解消基礎知識 | TB(-) | CM(0)
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